Tips voor sporten met warm weer

Buiten sporten is heerlijk. Maar hoe kun je verantwoord blijven sporten met warm weer, als de temperaturen buiten zijn gestegen tot tropische waarden? De belangrijkste tip: pas je training aan, ga bijvoorbeeld niet te snel van start en verlies niet te veel vocht. Hieronder meer tips.

  • Begin langzaam en doe rustig aan. Tijdens het sporten produceert je lichaam warmte. Die wordt afgevoerd door de bloedsomloop via de huid: je gaat zweten. Bij warm weer spant het lichaam zich extra in om de totale oppervlakte van je huid goed te gebruiken. Hierdoor ontvangen je andere organen en spieren minder bloed. Je hart moet dan harder werken om dit te compenseren. Daarom is het verstandig je aan te passen: minder en minder hard sporten als het warm is. Ook is het goed langzaam te starten, zodat je lichaam aan de warmte kan wennen. Pas je warming-up aan, bijvoorbeeld door die kort te houden en in de schaduw te blijven.
  • Drink van tevoren voldoende. Bij warm weer verlies je door zweten veel vocht. Dat vochtverlies moet worden aangevuld. Het beste kun je al beginnen met drinken voordat je gaat sporten. Doe dat dus voordat je dorst krijgt. Als je pas gaat drinken op het moment dat je dorst hebt, is er al een tekort aan vocht ontstaan. Sport je korter dan 45 minuten? Dan is drinken tijdens de inspanning niet nodig. Vanzelfsprekend moet je dan wel in de uren vóór de inspanning voldoende hebben gedronken.
  • Drink niet alleen water. De stelregel is ongeveer anderhalf keer zoveel vocht te drinken als je zweet verliest. Maar grote hoeveelheden water drinken in korte tijd is niet aan te raden. Het lichaam kan niet meer verwerken dan ongeveer een liter water per uur. Bovendien verliest je lichaam bij het zweten ook zout. Bij zeer warm weer is het daarom verstandig sportdrank te gebruiken om de voorraad energie, zout en mineralen op peil te houden. Isotone drankjes zijn het beste, omdat ze snel worden opgenomen door het lichaam.
  • Controleer je vochtbalans. Je kunt eenvoudig je vochtbalans in de gaten houden. Let erop dat je voldoende blijft plassen (minimaal anderhalve liter per dag) en kijk naar de kleur van de urine. Is je urine helder van kleur, dan is de vochtbalans goed. Donkere urine is een aanwijzing dat extra drinken nodig is. Een andere manier om de vochtbalans te controleren is jezelf wegen voor en na een wedstrijd of training. Een gewichtsverlies van 3 procent (twee liter vocht voor iemand van 70 kilo) vermindert de prestatie al enorm.
  • Draag ademende kleding. Kies lichte, luchtige kleding die de verdamping van zweet niet belemmert. Gebruik dus ‘ademende’ kleding. Stof die niet goed ademt plakt tegen je huid, houdt zweet en warme lucht vast. Dat wil je juist voorkomen. Moderne sportkleding is vaak vervaardigd van vezels die ademen en vocht afvoeren. Witte kleding heeft de voorkeur: wit weerkaatst warmte uit de omgeving. Zwart absorbeert de warmte juist, waardoor je het nog warmer krijgt.
  • Bescherm verder je hoofd en nek wanneer je wordt blootgesteld aan direct zonlicht, bijvoorbeeld met een pet, helm of hoofddoek. Voor fietsers: zorg voor een helm met gaten. Die zorgen voor ventilatie. Gebruik verder een zonnebril om je ogen te beschermen tegen fel zonlicht. Als laatste: smeer je goed in. Kies een zonnebrandcrème die uva- en uvb–straling tegenhoudt.
  • Koel je lichaam tijdens het sporten. Tijdens het sporten kun je jezelf afkoelen door water over je hoofd te gooien. Het helpt ook om een natte pet op te doen of een natte handdoek in de nek leggen of je kunt je shirt natmaken.
  • Train op een onverharde grond. Aangezien het zwarte asfalt sneller heet wordt en langer warm blijft, kan de temperatuur zo een paar graden hoger zijn dan op het gras of zand. Train daarom als je gaat sporten in de hitte op een onverharde bodem en loop door weilanden, op het strand of door het bos.
  • Cooling down. Zorg na afloop voor een goede cooling down om te voorkomen dat je bloeddruk ineens daalt. Drink en eet wat om vocht, mineralen en koolhydraten aan te vullen en trek droge kleding aan.

Bekijk alle sportactiviteiten